Egal ob am Strand, im Coworking Space, Hotelzimmer oder in dem Café deiner Wahl. Dank der heutigen Technologie und Arbeitsweise können wir von fast jedem Ort auf der Welt arbeiten. Dabei haben aber der ausgesessene Starbucks-Sessel oder eine Hängematte nicht die besten Voraussetzungen für dauerhaftes angenehmes Arbeiten.
Mal ehrlich: Arbeiten wir auf Reisen, ist das fast nie besonders ergonomisch. Doch wir können Maßnahmen treffen, um uns das Arbeiten von überall so angenehm wie möglich zu machen.
Und das müssen wir auch. Denn Fehlhaltungen im Nacken oder den Schultern machen sich schnell als Schmerzen, Verspannungen oder Muskelschäden bemerkbar. Auf Dauer kann dies ziemlich schmerzhaft und auch teuer sein, nämlich dann wenn wir deswegen nicht richtig arbeiten können.
Eine falsche Haltung mindert nicht nur das persönliche Wohlbefinden, sondern auch die Produktivität – gerade für digitale Nomaden, Selbständige und Freelancer natürlich ein No-Go! Auch wollen wir uns durch den Luxus, von überall aus arbeiten zu können, nicht die Gesundheit kaputt machen. Das gleiche gilt für die Arbeit im Home Office mit dem Laptop. Eine ergonomisch angepasste Arbeitsausstattung ist ein Muss.
Was bedeutet ergonomisch arbeiten?
Zusammengesetzt aus den griechischen Wörtern ergon (deutsch für „Arbeit“) und nomos (deutsch für „Gesetz“ oder „Regel“) lässt sich Ergonomie als die Lehre vom Wechselverhältnis zwischen Mensch und Arbeit verstehen. Bei der Ergonomie geht es darum, die Arbeitsbedingungen an den Menschen anzupassen (nicht umgekehrt), damit die Arbeit optimal erledigt werden kann. Best kann bedeuten, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, ohne die Menschen negativ zu beeinflussen.
Warum sollte man ergonomisch arbeiten?
- Vermeide gesundheitliche Einschränkungen und Spätfolgen
- Steigere deine Produktivität und Arbeitszufriedenheit
- Mit ein bisschen Vorbereitung und Planung ist es leichter als du denkst, ergonomisch zu arbeiten
Ich finde, das Leben ist zu kurz für abgewähltes Arbeiten und Nackenstarre durch falsch Haltung vor dem Laptop. Man sollte immer und überall in der Lage sein, produktiv zu arbeiten!
Ich finde, man muss unterwegs nicht auf den Luxus eines (so weit wie möglich) angepassten Arbeitsplatzes verzichten. Diese Top Tipps helfen dir, auch von unterwegs aus, ergonomisch zu arbeiten.
1. Das wichtigste - ein guter Highend Laptop mit großem Bildschirm
Ein guter Laptop ist das wichtigste zum Arbeiten, egal ob von daheim oder unterwegs. Entweder du bekommst ihn von deinem Arbeitgeber gestellt oder kannst dir deine Investition von den Steuern absetzen. Hier sollte man nicht sparen. So solltest du vorgehen:
- Betriebssystem Windows oder Mac? Gerade Kreative und Programmierer, die pixelgenau arbeiten, nutzen Macs. Für alle anderen empfehle ich einen Windows-PC. Die Integration mit anderer Hard- und Software ist so deutlich einfacher. Außerdem sind sie meist günstiger als Mac. Am Ende ist das aber auch Geschmackssache.
- Bildschirmgröße: Wer diesen Bildschirm hauptsächlich nutzen wird: Mindesten 15 Zoll, am besten 17 Zoll Größe sollte der Bildschirm des Laptops haben
- Anschlüsse: Wie viele USB A, C oder HMDI Anschlüsse brauchst du für dein Zubehör? Bietet der Laptop genug dieser Anschlüsse oder brauchst du noch einen Multiport-Anschluss*?
- Arbeitsspeicher, Festplatte / Speicher: Hier kannst du dich ein bisschen einlesen. Ein guter Anhaltspunkt sind 8 GB Arbeitsspeicher (RAM) und SSD-Festplatte mit einer Speicherkapazität von mindestens 128 GB.
Hier ein paar Empfehlungen*.
2. Die richtige Bildschirmhöhe mit Laptopständer
Der zweitwichtigste Punkt & Gadget. Wie lange hatte ich mit Augen- und Nackenschmerzen zu kämpfen, weil ich ewig auf meinen Laptopbildschirm heruntergestarrt habe. Ergonomisch gesehen, sollte die obere Bildschirmkante (ob von Laptop oder externer Bildschirm) auf Höhe deiner Augen sein, ein Winkel von etwa 40-45° (siehe Bild rechts).
Es soll ja Leute geben, die von winzig kleinen Bildschirmen aus arbeiten können und bei einem halb heruntergekippten Nacken keine Nackenstarre bekommen. Gesund ist es aber auf jeden Fall nicht. Nimm dir also, die Zeit, diese einmal für dich passend einzustellen.
Nutzt du primär deinen Laptopbildschirm lege dir einen Laptopaufleger* zu, bei dem du deinen Laptop erhöht und damit für dich angenehm stellen kannst. Diese kosten meist nicht mehr als 15-20€ und nehmen kaum Platz oder Gewicht ein. So können sich deine Augen Nackenmuskeln beim Arbeiten viel mehr entspannen und du kannst dich bei Calls auch einmal im wahrsten Sinne des Wortes zurücklehnen.
3. Ergonomische Maus
Das ist auf jeden Fall ein Hilfsmittel, das den Unterschied macht. Denn eigentlich logisch, die normale Haltung für die Computermaus ist komplett unnatürlich. Ganz im Gegenteil, die Finger werden bei dieser Haltung abgeknickt, was sich auf Dauer in Fehlhaltungen und schmerzhaften Verspannungen im Nacken, den Schultern oder auch dem sogenannten Tennisarm bemerkbar machen kann.
Ich hatte gerade zum Anfang meiner Arbeitskarriere große Probleme damit und viele Verspannungen in meiner rechten Schulter.
Die Lösung: Eine ergonomische Maus!
Diese erst einmal schräg aussehenden Geräte gibt es seit einigen Jahren und ich bin sehr dankbar dafür. Ich habe mir diese kabellose Bluetooth Maus* vor drei Jahren gekauft und bin immer noch sehr zufrieden damit. Sie ist ein absolutes Muss auf jeder Reise. Sie schmiegt sich an die natürliche Haltung der Hand an und die Finger werden weniger umgeknickt und deutlich entlastet. Diese Maus ist mit Batterien betrieben, ich musste sie bis jetzt nur 2 Mal wechseln. Unschlagbar, also auch für unterwegs.
4. High Quality Noise Cancelling Kopfhörer
Ein absolutes Muss für jeden digitalen Nomaden und eigentlich jeden, der arbeitet! Meine Headphones mit gutem Noise Cancelling sind mir heilig und besondere auf Reisen unverzichtbar. Nicht immer hat man das Privileg, an einem ruhigen Ort arbeiten zu können. Gerade wenn du von verschiedenen öffentlichen Orten, wie Cafés aber auch lauteren Bereichen in Coworking Spaces arbeitest, kommst du an guten Kopfhörer nicht drumherum. Außerdem sollen ja auch deine Kunden oder Kollegen nichts von den Hintergrundgeräuschen im Dschungel mitbekommen 😉
Ich habe in ein gutes Paar Kopfhörer investiert (nachdem ich erst einmal geschockt war, wie viel gute Kopfhörer für die Arbeit so kosten). Ich kann die diese Kopfhörer* von der Marke Poly Plantronics empfehlen. Ich benutze sie auch privat gerne. Der Akku hält lange und sie sind leicht zum Aufladen.
Wichtig ist auch, dass sie kabellos sind. So kannst du bei längeren Meetings auch mal vom Tisch aufstehen und dich ein wenig bewegen. Denn das vergisst man gerne einmal. Du kannst auch In-Ear Kopfhörer* holen, wenn das für dich auch länger bequem ist
5. Ergonomische Tastaur
Noch mehr Gadgets? Das ist wohl der einzige Nachteil, wenn du deinen Laptop auf ein Podest stellst. Wenn du jetzt die Tastatur benutzt, tut das dir schnell im Finger und Handgelenk weh.
Nimm stattdessen eine leichte Bluetooth Tastatur* mit. Gibt es schon für wenig Geld und nimmt kaum Platz und Gewicht weg, versprochen.
6. Zweiter tragbarer Bildschirm
Vielleicht hälst du einen zweiten Bildschirm auf Reisen oder als digitaler Nomade für einen Luxus. Aber ich denke, jeder stimmt mir zu, dass ein zweiter Bildschirm die Produktivität ungemein steigert. Kein hin-und her switchen mehr zwischen verschiedenen Tabs und mehr Überblick. Es erlaubt dir, mehrere Dinge gleichzeitig im Blick zu behalten und hilft dir ungemein, dich besser zu konzentrieren. Es gibt einige Highend Modelle, die ich super finde, aber du bekommst einen guten tragbaren Bildschirm schon für etwa 150-200€. Doch Vorsicht, einmal angefangen, wirst du nicht mehr ohne arbeiten wollen.
7. Die richtige Haltung entscheidet
Sicher hast du schon einmal die Bilder eines perfekt ergonomischen Arbeitsplatzes gesehen, 90 Gradwinkel der Arme, 40 Gradwinkel der Augen, 50cm Abstand mit den Augen.. Ein krasser Unterschied zu der tatsächlichen Haltung, die man doch schnell man im Home Office einnimmt, gekrümmt auf der Couch, eingemummelt auf dem Stuhl und zu weit nach vorne gebeugt. Hier muss man sich immer wieder bewusst werden, wenn man längere Zeit deutlich falsch sitzt. So sollten die Arme größtenteils auf dem Schreibtisch sein und der Rücken einen annehmen Support haben.
Ideal ist einen höhenverstellbarer Stuhl mit Armlehnen. Teste ruhig einmal verschiedene Arbeitsplätze und Tische aus, etwa in einem Coworking Space. Willst du dir für zuhause einen neuen Tisch kaufen, investiere am besten in einen höhenverstellbaren, um auch einmal eine Pause vom vielen Sitzen zu bekommen. Vielleicht hast du auch in deinem Hotel einen Schreibtisch. Prüfe, ob dieser für dich ergonomisch passt und richte dir dein Set-up entsprechend ein.
8. Gönn dir eine Auszeit
Im Büro hat man automatisch Auszeiten vom Deep Work und der Arbeit an sich. Egal ob Kaffeepause mit Kollegen, ein Pläuschen im Gang oder der Weg von einem Büro ins andere. Abwechslung kommt hier viel schneller rein und so kommt man auch leichter an die frische Luft. Das meiste fällt im Home Office flach und so vergessen wir gerade nach anstrengenden Arbeitsperioden auch einmal eine Pause zu machen.
Wichtig ist, dass es eine richtige Pause ist, in der wir auch einmal den Kopf abschalten können, also Handy und Tiktok weg und lieber einen kurzen Spaziergang machen oder einmal kurz ans Fenster stellen und verschnaufen.
Fazit
Die Zeit vom unbequemen Arbeiten ist vorbei! Zumindest wenn du dir einmal die Zeit nimmst, um dir dein optimales Setup einzurichten. Es gibt immer mehr Gadgets, die genau für das dauerhafte mobile Arbeiten abgestimmt sind, also nutze sie. Das macht nicht nur dir mehr Spaß, sondern hilft dir auch, konzentriert und fokussierter zu arbeiten. Ich kann zum Beispiel nicht mehr ohne meinen mobilen Arbeitsplatz reisen. Aufgebaut ist er in 5 Minuten.
Habe ich noch etwas vergessen? Was sind deine Tipps, für das perfekte Arbeiten unterwegs oder auch im Home Office?
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